[...] 8/8/8/6 z progresja ciezaru Wykroki z hantelkami- 8/8/8/6 z progresja ciezaru Leg extension/Seated leg curl- 4x10 kazde z progresja ciezaru+ drop set na koniec ostatniej serii Lydki na suwnicy- 4x10 z progresja ciezaru + 10sek trzymania w napieciu na ostatnim powtorzeniu kazdej serii. Brzuch 1- Uginanie nog trzymajac sie tego do [...]
metoda 5-10-20 Większośc z was trenuje standardowo tzn kilka cwiczeń po kilka serii itd proponuje jedną z moich ulubionych technik treningowych tzw metode 5-10-20, jest to bardzo intensywna metoda , doskonała na przełamanie stagnacji i powinna byc stosowana najwyżej 6 tygodni dla danej grupy miesniowej, w tym okresie takim systemem powinno sie [...]
[...] ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i w góre. "system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w serii 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej serii robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką, czyli wyciskasz najpierw od [...]
[...] ale to zależy od czasu. po treningu rozciągam się tylko delikatnie pomiędzy seriami z większym zakresem powt bardzo krótkie przerwy, max minuta push A: (19 serii) Wyciskanie sztangi leżąc: 10, 10, 10, 6, 6 wyciskanie hantli na skosie 10, 10, 10 OHP 10, 10, 10 Przysiad 12, 12, 12, 7, 7 wyciskanie francuskie 10, 10, 8 push B: (20 [...]
[...] Jeżeli nogi są słabe, natomiast górna część ciała i ramiona są silne, należy trenować nogi tak, że całą sesja powinna być na nie przeznaczona. Należy ograniczyć ilość serii dobrze rozwiniętych części ciała, oszczędzając energię, po to by cały wzrost następował w nogach. Nie ma obawy, te inne części ciała nie zmniejszą się, ani też nie [...]
[...] na siłownie, wcześniej ćwiczyłem tylko tak o, teraz zrobiłem sobie mały plan na początek i mam kilka pytań. Pn. Barki/nogi Podnoszenie sztangi do szyi- 7 powtórzeń 5 serii Wzniosy ramion ze sztangielkami- 7 powtórzeń 5 serii Wyciskanie żołnierskie 7 powtórzeń 5 serii Nogi I tutaj mam tylko przysiady 7 powtórzeń 5 serii Sr. [...]
[...] powtorzeń - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtorzeń Brzuch - skręty tułowia ze sztangą na plecach 3 serie 12-16 powtorzeń - unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii max. - skłony boczne ze sztangielką 3 serie 12-16 powtorzeń - unoszenie kolan w zwisie na drążku 3 serie 15-20 powtorzeń Nogi - przysiady ze sztangą 4 serie 15-18 [...]
cześć wam. Moj staz to 1 rok . Aktualnie ćwiczę treningiem z sfd : PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce [...]
[...] 36pompek( w dowlnej formie, ja robię w normalnym rozstawie rąk). Po wykonaniu kary rozciągamy klatę, tricepsy i ręce odpoczywając ok 2min i zaczynamy 2 serie. W drugiej serii polecam zmniejszyc trochę czas rund(ja zmniejszam o 1min, czyli do 3min) i znów 1 runda na lewą ręke->1minprzerwy->1runda na prawą rękę->2min przerwy->kara->2min [...]
[...] II / 2jajka na twardo+3 kromki chleba zytniego z maslem Plan treningowy na nastepny tydzień: Poniedziałek: klatka+biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej:6serii Wyciskanie hantli na lawce poziomej:4serie Rozpietki na lawce poziomej:4 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztanga lamana:4 serie Modlitewnik ze sztanga lamana:4 [...]
[...] 4x15 (do każdej nogi) Skręty tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej ~5 minut Prosiłbym o ocenę pod kątem poprawności kolejności ćwiczeń. Nie stosuję, żadnych serii mieszanych, superserii etc. Najpierw wszystkie powtórzenia pierwszego ćwiczenia i potem przechodzę do następnego. Mam tylko pytanie co do brzucha : robić tak jak resztę [...]
[...] przerabiany plan: FBW 2x w tygodniu Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120kg 1 powtórzenie w 5 serii (sprawdzenie) ogólnie 100kg 4x w 4 serii, MC 140kgx1 w 5 serii 110kgx6 w 4 serii wynik z dzisaj, wyciskanie na ławce leżąc wynik z dzisiaj 75kgx3. Wtorek Klatka+Biceps [...]
[...] na diecie. Moim celem jest zwiększenie siły wytrzymałości i siły mięsni oraz wyrzeźbienie ich. Ćwiczenia na biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami 7kg chwytem młotkowym 5 serii po 10 powtórzeń. Ćwiczenia na triceps i klatkę piersiową : 5 serii po 10 pompek zwykłych, 5 serii po 10 pompek z nogami na krześle. Uginanie ramiona ze sztangielką za [...]
[...] ćwiczeń wymyślałem sam więc gdy ktoś nie będzie wiedział co to za ćwiczenie to proszę pytać to wytłumaczę o co chodzi. Trening Główne cechy poniedziałku i wtorku -3 - 5 serii -20 sekund każda ćwiczenie -przerwy 30-50 sekund -ciężar 30-50% maksymalnego Poniedziałek Biceps Triceps Barki Ćwiczenie Obciążenie(w kilogramach) Modlitewnik 7 [...]
[...] są zadowalające:) Myślę, że czas na zmianę treningu bo biceps już nie rośnie Biceps: 33cm a obwód klatki 95 cm. Diety nie stosowałem. Mój plan wyglądał tak: - pompki 5 serii po optymalną ilość powtórzeń. Ostatnio robiłem 5 serii po 25 powtórzeń nogami wyżej lub 5 serii po 15 powtórzeń na krzesłach. - biegałem przez jakieś 2 tyg. po 2 km a [...]
[...] OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia. Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar, z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na płaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywając po jednej minucie. Pięć dni później zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia.Przy następnym treningu dodaj [...]
Witam serdecznie. Otóż sprawa wygląda następująco szykuj się na WSO i przygotowałem trening. W moim planie jest normalny trening rozwijający całe ciało + interwał + bieg na czczo + poranne pompki + ćwiczenie poprawiające podciąganie na drążku nachwytem. Za miesiąc dojdzie basen. Waga 85kg. Staż 5 miesięcy z przerwami. Dieta jest,(kurak, ryby) [...]
[...] Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI - 2 [...]
